Nutricionista esportiva explica se hidratar é essencial, influencia no rendimento das atividades físicas e revela os perigos da desidratação

Por Rafael Castino

Com a chegada das férias acadêmicas, muitos treinos universitários entram também em recesso. No entanto, isso não é desculpa para os apaixonados por esporte deixarem de se cuidar ou de praticar atividades físicas.

Temperaturas elevadas e mais horas de claridade diária são motivacionais aos esportistas. Mas com uma hidratação indevida, o prazeroso e saudável período de exercício pode tornar-se prejudicial à saúde.

Por que se hidratar?

Todo tipo de atividade física envolve esforços e, durante a prática, ocorre um aumento da temperatura corporal. No calor, esse aumento já ocorre naturalmente, mesmo em repouso. Através da transpiração, o organismo inicia seu procedimento em busca de equilíbrio térmico, liberando calor por meio do suor.

Durante o procedimento, o atleta perde fluídos corporais — pode atingir o impressionante déficit de 2 litros de água por hora de exercício. “Nosso corpo é composto por cerca de 60% água, e nos músculos, a importância é ainda maior, atingindo os 75% da composição do tecido.”, comenta Aline Tritto, nutricionista da Seleção Brasileira de Rugby e Mestranda na EEFE USP.

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Até Neymar se hidrata

“Precisamos de água para que o músculo funcione bem, ocorram as reações químicas necessárias, o transporte de oxigênio, e consequentemente, consigamos manter um bom desempenho durante a prática esportiva”, aponta.

Riscos da desidratação

Com a perda de água e sais minerais, a pessoa começa a desidratar. O processo é mais comum e esperado durante atividades físicas, no entanto, acontece mesmo para quem está parado. Por isso, é necessário garantir uma reposição adequada dos fluídos, evitando riscos e maiores complicações.

A desidratação é tema sério, responsável por causar uma série de mortes durante competições em alto nível. Segundo Aline, praticar exercício ou atividade esportiva com hidratação inadequada pode provocar mal-estar durante a sessão, aumento da pressão arterial, dor de cabeça e elevação nos riscos de lesão. A longo prazo, as frequentes desidratações trazem prejuízos à saúde de modo geral, em especial aos rins.

Para quem está parado, não é diferente. Ficar sem se hidratar pode causar cansaço, dor de cabeça, desregulação intestinal, tontura, entre diversos outros sintomas.

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Foto por Sergio Moraes/REUTERS

Como se hidratar?

Para quem está treinando, a melhor maneira se hidratar é também a mais simples: beber água, principalmente se o exercício praticado durar até 1h30. Também é importante se hidratar durante o treino.

Em provas e treinos de maior resistência, como as corridas de longa distância, a nutricionista recomenda incluir o consumo de isotônicos e água de coco, a fim de compensar a perda excessiva de eletrólitos. Nos alimentos, priorizam-se as frutas cítricas, a melancia, o melão e o morango — fontes abundantes de líquido.

“Para garantir o início de uma atividade física devidamente hidratado, a receita é simples: consumir de 400 a 600ml de água em até 2 horas antes do treino”, explica Aline. “Por exemplo, se pretendo correr às 10h, devo tomar café da manhã às 8h com 1 copo de suco natural e consumir mais 2 copos de água até o horário da corrida”, conclui.

Nos dias de descanso, ela alerta para permanência de uma hidratação correta. O Ministério da Saúde recomenda um consumo mínimo diário de dois litros (cerca de oito a dez).

Mesmo não praticando esportes, devemos ter atenção com lugares muito quentes e tempos prolongados de exposição ao sol. “Ao fim do ano, se exagerar na cerveja e no champagne, a reidratação deve ser dobrada”, aconselha Aline.

 

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