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Entenda por que dormir mal atrapalha o treino, como uma boa noite de sono influencia no seu desempenho e como o treino interfere no seu descanso

Durante uma semana estressante, na qual não conseguimos dormir o suficiente, é normal sentir uma queda no rendimento durante os treinos. Mas, por outro lado, quando estamos bem descansados, o desempenho aumenta.

Que dormir bem é essencial para corpo e mente não é novidade, mas como o descanso e o esporte se relacionam nesse contexto?

Sono e rendimento esportivo

A quantidade de horas necessárias para que o corpo e a mente descansem varia de pessoa para pessoa e com a idade.

Crianças, por exemplo, precisam de mais horas de sono se comparadas a um adulto. Isso porque estão desenvolvendo o corpo e a capacidade cognitiva.

Já em um atleta, o corpo se recupera do gasto energético do dia e também das microlesões causadas pelo treinamento. Enquanto isso, idosos tendem a dormir menos.

Benefícios do sono no esporte

No decorrer do repouso, alguns hormônios importantes para o ganho de capacidades físicas são liberados.

Um deles é o GH, conhecido como hormônio do crescimento e que só é liberado durante o sono.

Além disso, o aprendizado também depende de uma boa noite de sono, pois é nesse momento que a mente grava as memórias do dia.

Lucas Tonicelli, fisioterapeuta esportivo do Clube Paulistano e supervisor do Ambulatório de Coluna do CETE/UNIFESP, explica que esse aprendizado não é apenas o cognitivo. Há também o aprendizado motor.

Portanto, uma boa noite de sono influencia tanto na parte física quanto na parte técnica e tática do treino.

Assim, em um período que o atleta não tem dormido bem, ele não consegue assimilar com tanta eficiência as táticas e técnicas treinadas durante o dia. E tampouco consegue ter plenitude no ganho de capacidade física.

Importância de dormir bem

Para que o corpo humano funcione de forma adequada, é preciso ter equilíbrio entre os momentos de descanso e atividade. Ou seja, um ciclo de sono e vigília regulado.

Durante o exercícios, o sistema nervoso simpático (SNS), que é o sistema que prepara o corpo para “luta e fuga”, fica mais ativo em situações de estresse físico e emocional.

“Quando um atleta faz atividade física intensa ao longo do dia, ele utiliza de muitas formas o SNS e estimula que o SNP entre em ação com vigor na sequência. Por isso dormimos bem depois de dias de treino intenso”, explica Tonicelli.

Além disso, durante a prática esportiva o cérebro libera várias substâncias que, durante a noite, irão melhorar a qualidade do sono.

Como, por exemplo, a endorfina e a dopamina, que dão a sensação de prazer, e a serotonina, que ajuda a diminuir a ansiedade.

Em contrapartida, quando dormimos, há o predomínio da ação do sistema nervoso parassimpático (SNP) e da secreção de hormônios. Eles são responsáveis pela regeneração do corpo e pela construção de memórias e tecidos.

Mas isso não ocorre de forma linear. Acontece em apenas em uma fase do sono, que é dividido em quatro fases menores ou duas grandes fases: o sono leve e o profundo.

Fases do sono

De acordo com Tonicelli, a secreção de hormônios e regeneração ocorrem na fase do sono profundo.

“É no sono profundo que acontece todo esse fenômeno neuro-hormonal. Essa fase é conhecida como REM (“rapid eye movement”) por que os olhos ficam fazendo pequenos movimentos rápidos. É nela também que acontecem os sonhos”, explica.

Segundo o Instituto do Sono da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), o sono pode ser dividido em 4 fases: fase 1, fase 2, fase 3 e REM.

As três primeiras são consideradas mais leves e ocupam cerca de 80% da noite (considerando um sono sem interrupções). Já a quarta fase, a fase REM, ocupa 20% da noite.

E uma pessoa só atinge a quarta fase, e, consequentemente, a fase de consolidação da memória e aprendizado, após passar pelas outras três.

Por essa razão, uma noite de sono na qual a pessoa acorda diversas vezes, ou um período de descanso muito curto, não são satisfatórios para a atividade de consolidação das memórias.

Justamente porque ao acordar durante a noite, a pessoa interrompe o ciclo e volta ao estágio inicial do sono.

Mas então “o que é um sono de qualidade? É um sono contínuo, que permita que o corpo consiga atingir a fase profunda e na quantidade necessária para aquele indivíduo”, esclarece Tonicelli.

E isso tende a acontecer depois de treinar. Porque quando um atleta realiza atividade física intensa ao longo do dia, ele ativa o SNS e estimula o SNP a entrar em ação.

Por isso, após um dia de treino intenso, tendemos a dormir melhor, de forma mais contínua e, consequentemente, temos mais chances de completar a fase REM de forma satisfatória.

Como dormir bem

Para melhorar a qualidade da sua noite de sono, existem algumas dicas simples mas importantes, conhecidas como higiene do sono. Elas servem para reduzir a produção de cortisol, hormônio do estresse, antes de dormir.

Porque, além de atrapalhar o sono, sua produção excessiva dificulta o ganho de massa magra e favorece o acúmulo de gordura abdominal. Sem contar que aumenta as chances de doenças cardiovasculares.

Alimentação

  • Evitar comidas pesadas e em grande quantidade antes de dormir;
  • Evitar álcool em excesso.

Antes de dormir

  • Não mexer no celular a partir de 1h antes de deitar;
  • Não usar o computador;
  • Não ver TV;
  • Não fazer atividades mentalmente estressantes.

No quarto

  • Não fazer atividades no quarto que não sejam dormir;
  • Não comer;
  • Não assistir televisão;
  • Não estudar.

Tudo isso ajuda a educar a mente e o corpo a irem “desligando” para o momento de dormir.

Rotina

Estabeleça uma rotina de sono regular. Ou seja, tentar dormir e acordar todos os dias mais ou menos no mesmo horário também auxilia no equilíbrio neuro-hormonal.

“Não adianta querer dormir 4 horas por noite durante a semana e tentar compensar dormindo 12 de sexta pra sábado”, esclarece Tonicelli.

Dicas para se dar bem nos inters

Seguir a rotina de higiene do sono durante as competições universitárias é uma tarefa praticamente impossível. Mas, como dito, o sono influencia diretamente no rendimento esportivo, muito exigido durante os jogos. Então, como proceder nesse momento?

“O caminho é a redução de danos”, sentencia Tonicelli. Ele ressalta que é muito importante saber os efeitos de tudo que for consumido.

Assim como é indispensável se manter hidratado (com água, não só cerveja) e bem alimentado. Por isso, prefira refeições ricas em fibras, proteínas, vitaminas e carboidratos ao menos uma vez por dia.

“É importante que o atleta conheça bem o próprio corpo e já venha trabalhando na sua higiene do sono para saber o que pode prejudicar mais”, explica.

“Pessoas mais sensíveis à luz podem dar preferência à barraca do que ao quarto, ou usar tapa olhos. Pessoas mais sensíveis ao barulho, podem levar um protetor auricular. Evitar beber e/ou dormir tarde um dia antes de um jogo é importante também”, completa.

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