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Confira as dicas de nutricionistas sobre o desjejum e o nosso cardápio de café da manhã para atletas.

Por Júlia Moura

[dropcap]I[/dropcap]mportante no dia a dia de todos, o café da manhã é uma refeição primordial na rotina dos atletas. Para desempenhar uma boa performance nas quadras, pistas, piscinas ou academias, é necessário começar o dia com uma refeição balanceada e voltada para o consumo energético antes, durante e após o exercício físico.

O desjejum é necessário, segundo a nutricionista Ana Paula Pazzini. “Durante a noite o corpo continua trabalhando e, ao acordar, as reservas de combustíveis estão diminuídas”, explica Ana Paula. Além disso, não se deve praticar esportes em completo de jejum, a fim de evitar uma queda nos níveis glicêmicos, que prejudicará o desempenho do atleta.

A nutricionista Amanda Joanni Maffei, por sua vez, aponta que, ao se alimentar pela manhã, evita-se que se esteja com muita fome na próxima refeição, o que poderia acarretar num consumo muito alto de calorias de uma só vez. Ainda segundo Amanda, além de estimular funções fisiológicas, como a aceleração do metabolismo, ao se tomar o café da manhã evita-se o acúmulo de gorduras localizadas, a perda de massa magra, o aumento do LDL-colesterol e a falta de raciocínio e energia durante o dia.

Segundo Amanda, a primeira refeição do dia deve conter carboidratos (pães, cereais), frutas e proteína magra. Esse último nutriente, encontrado no leite e iogurte desnatados, nos queijos magros e nos ovos, é fundamental para a regular e  formar hormônios, anticorpos e nossas células, sendo um dos principais fatores na contração muscular. É necessário evitar gorduras, já que estas são de difícil digestão, e não garantem energia para a atividade física. Ana Paula ressalta que os alimentos ricos em carboidratos são o que irá fornecer a energia necessária para o organismo do atleta. No entanto, frutas ou sucos naturais também devem fazer parte do café da manhã. A profissional comenta que, quanto maior a duração do treino, maior deve ser a ingestão de carboidratos.

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Deve se consumir carboidratos, proteínas magras e vitaminas pela manhã.

 

Mesmo aqueles que praticam atividades físicas logo pelo início da manhã devem se alimentar antes do treino. Ambas as profissionais recomendam um lanche leve ao acordar e o “restante” do café da manhã após o treino. Dessa forma, a refeição teria o objetivo de recuperação muscular, com a ingestão de proteínas. “Os alimentos que contem mais proteínas devem ser evitados antes do treino, por conta de sua digestão demorada, causando possíveis desconfortos intestinais. É melhor que esses sejam consumidos após o exercício, para a recuperação muscular ser mais rápida e até para que a criação de novos tecidos aconteça” ressalta Pazzini. Entre o exercício e a posterior alimentação deve haver um intervalo de 30 minutos.

Nos dias de provas, deve-se tomar um café da manhã mais reforçado. Amanda afirma que, além da refeição rotineira, deve se aumentar o consumo de carboidratos e evitar o de fibras, para que não haja desconforto intestinal. As gorduras, que são de difícil de digestão, também são contraindicadas, pois podem prejudicar o desempenho na competição. “O café da manhã deve conter mais carboidratos e pouca proteína.” Ela também chama a atenção para a hidratação antes da prova, que é fundamental.

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Nos dias de prova: torrada com queijo e geleia e 1 copo de suco de fruta (sem casca e bagaço).

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Ao contrário do ditado popular “tome o café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”, Amanda ressalta que esta primeira refeição não precisa ser muito grande, mas conter cerca de 15% a 30% do valor calórico total consumido no dia. “Se um indivíduo tem necessidade de 2000kcal diárias, o café da manhã deve conter aproximadamente 300kcal a 600kcal pro dia”. Ana Paula, porém, afirma que tal índice varia de acordo com o tipo de atividade praticada pelo indivíduo, dessa forma, “o valor de calorias que devem ser ingeridas no café da manhã pode chegar até 25% do valor energético diário total.” E chama a atenção para o acompanhamento profissional, já que através de uma avaliação nutricional pode-se estabelecimento o número exato de calorias que se deve ingerir pela manhã.

Seja para fornecer os nutrientes necessários para a recuperação muscular pós-treino ou para a formação de estoques energéticos (glicogênio) para a prática esportiva que ainda está por acontecer, o café da manhã é essencial para um bom desempenho em todas as práticas esportivas.

 

Cardápios para um café da manhã saudável e balanceado:

  •         Café com leite e pão integral com queijo branco;
  •         Suco de fruta e pão integral com ovos mexidos;
  •         Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja;
  •         Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaia;
  •         Banana com iogurte, aveia e mel;
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Cereal com leite e fruta.

 

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 Granola com iogurte e fruta.

 

A nutricionista Ana Paula Pazzini é formada pela FMU – São Paulo e trabalha no Hospital das Clínicas.

A nutricionista Amanda Joanni Maffei é formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, é pós-graduanda pela USP e trabalha na academia Enjoy Fit.