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Treinamento

Repetições na musculação faz MUITA diferença; entenda

Entenda por que cada série de exercícios tem um número específico de repetições na musculação com os especialistas de funcional da TOA KAHA.

Por Ricardo Bodra e Bruno Gil

Você já chegou na academia, olhou sua periodização de treino (sim aquela fichinha tem um nome mais elaborado) e se perguntou o porquê você faz 15 e não 5 movimentos? Já ouviu dizer que “3×20 seca” e “4×8 vai te deixar grandão”? A gente vai te explicar o porquê de tudo isso a seguir.

Como montar um treino

Para a montagem de treino, a primeira coisa que você precisa ter em mente é o seu objetivo. Seja ele a hipertrofia muscular, emagrecimento, ganho de força ou simplesmente condicionamento físico.

Assim, sabendo disto, você entra numa variável de quantidade de repetições por objetivo. Isso porque cada objetivo leva a um número de séries diferentes.

Então, se você deseja trabalhar força, naturalmente precisa trabalhar com altas cargas. Logo, não vai conseguir repetir essas cargas por 20 movimentos (mov) consecutivos.

Enquanto que, se se seu objetivo é emagrecer, a ideia é manter você por mais tempo possível em atividade. Por isso cargas menores e mais movimentos e menos descanso.

Para termos como base, a literatura sobre o tema apresenta uma margem de repetições de acordo com cada objetivo que segue o seguinte padrão:

Quantas repetições fazer?

Força Bruta

1 a 4mov

Força relativa

3 a 6mov

Hipertrofia

6 a 12mov  

Resistência Muscular Localizada (RML)

12 a … Mov

Potência

3 a 8 mov 

Sabendo então desta margem, você já consegue entender que se fizer uma repetição a mais ou a menos, mas atingindo seu limite e não saindo do padrão do seu objetivo, não vai alterar o resultado.

Mas caso a quantidade de repetições realizadas seja muito diferente da estipulada, converse com seu professor para fazer uma readequação do exercício.

“Ué…mas eu cheguei na academia tem 1 mês. Quero ganhar massa magra e meu treino tem 15 movimentos… Por quê? Aquele professor, viu!? “

Calma jovem, existem outras variáveis antes de se prescrever esse treino. Além do seu objetivo que é fundamental, você precisa entender que o seu corpo precisa passar por vários processos adaptativos.

E até você realizar treinos mais elaborados, não adianta executar um trabalho de força com 90% da carga de RM (Repetição Máxima – um dos testes de força mais comuns) sendo que seu corpo nem aguenta segurar este peso.

Outras variáveis que mudam esse número preciso de repetições são algumas técnicas utilizadas nos treinos. Se você é mais experiente, provavelmente já fez algum desses:

  • Drop-set;
  • Pirâmide;
  • Pré Exaustão;
  • Pliometria;
  • Trabalho por Tempo de execução;
  • Trabalho por tempo da série, etc.

Todas estas são formas de estimular o seu corpo a ir ao máximo sem ficar preso nas repetições. Dessa forma, baseado no seu objetivo, o professor montará o treino e você já sabe como funciona.

Então sabe que se estiver estipulado para realizar 12 movimentos, seu comprometimento é de fazer numa intensidade na qual não consiga realizar o 13º movimento.

Mas não se esqueça: principalmente nestes treinos de exaustão, é indispensável o acompanhamento de um profissional capacitado de perto.

 

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